Työuupumus – miten siitä voi selvitä ja miten minä selvisin siitä

Työuupumus eli burnout on henkilökohtainen kokemus ja häiriötila, joka kehittyy pitkittyneen työstressin seurauksena. Työuupumukselle altistaa omat ja toisten korkeat tavoitteet työssä, vahva sitoutuminen työhön ja korostunut velvollisuudentunto. Voi myös olla, että tavoitteet ovat epäselviä, on haasteita ratkaista ongelmia ja ristiriitoja ja työntekijän ja työnantajan arvot poikkeavat toisistaan. Lievä työuupumus on yleistä, noin neljäsosa suomalaisista työikäisistä kärsii siitä. Vakavasta työuupumuksesta kärsii arviolta 2-3 prosenttia.

Oma kokemukseni työuupumuksen kanssa on varmaankin lievä työuupumus. Varsinainen uupumus kokonaisuutena oli kuitenkin vakava, sillä yhtä aikaa työuupumuksen kanssa kävin läpi lapsettomuushoitoja ja tuli myös avioero. Usein onkin kyse usean eri elämän osa-alueen kokonaiskuormituksesta.

Miten uupumuksesta voi selvitä ja miten minä siitä selvisin?


Kuinka yleistä työuupumus on? 

Onko kyse kaamosväsymyksestä vai työuupumuksesta? Kansainvälisesti mitattuna suomalaisten työuupumus on samalla tasolla kuin muidenkin eurooppalaisten eikä siten varsinaisesti kaamos siihen vaikuta, vaikkakin kaamos aiheuttaa meillä väsymyksen tunnetta.

Työuupumustesti Bergen Burnout Indicator BBI on hyvä pohja työuupumuksen arvioinnille. Testi antaa arvion väsymyksestä, kyynistymisestä ja ammatillisen itsetunnon laskusta sekä kokonaisuupumisesta. Tuloksena voi olla lievä, keskivaikea tai vaikea työuupumus tai ei työuupumusta lainkaan. Testin tulokseen ei kannata tuijottaa sinisilmäisesti, vaan se auttaa ainoastaan arvioimaan tilannetta ja sitä käytetään yleensä yhteistyössä asiantuntijoiden kanssa.

Esimerkiksi 1990-luvun laman aikaan työuupumus oli huomattavan paljon yleisempää kuin nykypäivänä. Nykyisin on myös paljon työhyvinvoinnin palveluita tarjolla ja yritykset käyttävätkin ahkerasti valmentajia apunaan ja pyrkivät auttamaan työntekijöitä jaksamaan paremmin. On myös huomioitava, että työuupumusta ja burnoutia esiintyy myös opiskelijoilla sekä työttömillä. Päätoimisesti työssä olleista työuupumus on yleisintä työntekijöillä ja yrittäjillä. Sekä ylempien että alempien toimihenkilöiden joukossa on tutkimusten mukaan vähemmän työuupumuksen oireita.

Myös toimiala vaikuttaa työuupumukseen. Vakavaa työuupumusta esiintyy teollisuudessa, julkishallinnossa, koulutuksessa ja kuljetuksen parissa. Vähiten taas maa- ja metsäteollisuudessa ja rahoitus- ja vakuutustoiminnassa.

Työaikajärjestelyt eivät ole yhteydessä työuupumukseen. Säännöllistä ja epäsäännöllistä työtä tekevien joukossa ei ollut juurikaan eroa. Myös työntekijät, jotka tekivät pitkiä päiviä eivät kärsineet työuupumuksesta vaan useammin oireita oli heillä, jotka tekivät 45-49 tuntista työviikkoa.

Työuupumus lisääntyy iän myötä ja varsinkin naisilla. Työn rasittavuus lisääntyy naisilla iän myötä, erityisesti 55-64 vuoden iässä. Miesten kokema työn henkinen rasittavuus lisääntyy vain 55 ikävuoteen asti. Tätä selitetään miesten paremmalla asemalla työssä sekä naisten kokonaiselämän kaksoiskuormituksella. Eri maissa tehdyt tutkimukset taas osoittavat, että työuupumus on yleisempää uran alkuvaiheissa ja ihmissuhdetyötä tekevillä henkilöillä. Suomessa lääkäreille on viime vuosina opetettu erilaisia ammatillisia selviytymiskeinoja, jotka suojaavat uupumiselta vaativissa vuorovaikutussuhteissa.

Lähde: https://www.laakarilehti.fi/tieteessa/alkuperaistutkimukset/tyouupumus-suomessa-terveys-2000-tutkimuksen-tuloksia/

Työuupumuksen keskellä ei oikein tahdo nähdä sitä, että on muitakin vastaavissa tilanteessa olevia ja kynnys hakea apua voi olla suuri. Voi tuntua siltä, että hävettää tai voi tulla tunne, että on riittämätön tai ei ole pärjännyt niin hyvin kuin olisi pitänyt pärjätä. Avun pyytäminen ja avoimuus asian osalta on kuitenkin tärkeä osa parantumista. 

Työuupumus – Avun pyytäminen ja avoimuus ovat osa parantumista.

Työuupumus – Avun pyytäminen ja avoimuus ovat osa parantumista.



Mitkä tekijät vaikuttavat työuupumukseen?

Osittain työuupumuksen syntymiseen siis näyttää vaikuttavan ammatillinen asema, yrittäjyys, sukupuoli ja ikä. Sen lisäksi on kyse henkilökohtaisista tekijöistä, rajojen asettamisesta ja kyvystä asettaa rajat työlle sekä asioille, jotka vaikuttavat omaan mieleen stressaavasti.

Työuupumukseen vaikuttaa työpaikan kulttuuri, toisten antama tuki, kokonaiselämän kuormitus, tunnollisuus, riittämättömyyden tunne, taloudelliset huolet jne.

Stressiä synnyttää jatkuva kiire ja tunne, että työaika ei riitä hoitamaan kaikkia asioita. Voi myös olla, että työpaikalla on epäselvyyksiä tehtävänannosta, vastuista ja tehtävien hoitamiseen liittyvistä käytännöistä ja se voi aiheuttaa osalle henkilöistä stressiä. Kun stressi kestää kauan ja työ kuormittuu, siitä voi seurata uupumista.

Mikäli yhtäaikaan työntekijällä / yrittäjällä on henkilökohtaisessa elämässä meneillään elämänmuutoksia tai vastoinkäymisiä, se voi heijastua työpaikalla kykyyn hoitaa asioita. Kuormitus usealta elämänalueelta aiheuttaa stressiä ja uupumista. Loppuun palamiseen vaikuttaa myös se, antaako itselleen luvan palautua, antaako itselleen aikaa vai suorittaako työn lisäksi myös muilla elämänalueilla.

Usein työuupumus heijastuu myös elimistöön. Elimistö käy ylikierroksilla ja on vaikea rentoutua. Voi olla tunne, että ei saa happea, sydän tykyttää, keho on ylivirittyneessä tilassa. Silloin myös unensaanti voi vaikeutua ja elimistö ei palaudu yölläkään päivän kuormituksesta

Seuraavat tekijät ovat esimerkiksi haitallisia:

  • työn tavoitteet ovat epäselvät

  • työtä on liikaa tai on jatkuva kiire, joka ei hellitä missään vaiheessa

  • työmäärää ei voi itse säädellä

  • työssä ei ole mahdollisuutta oppia uutta

  • työ keskeytyy jatkuvasti

  • vastuu toisista ihmisistä tai taloudellisista tekijöistä on epäsuhdassa toimintamahdollisuuksien kanssa

  • työstä ei saa riittävästi palautetta ja arvostusta

  • jatkuvat muutokset

  • epätasa-arvoinen kohtelu

  • yksin työskentely

  • ihmisten välinen yhteistyö ei suju

  • tiedonkulku on heikkoa

  • esimiestyö on epäjohdonmukaista

  • työhön sisältyy runsaasti kielteisiä tunteita herättäviä vuorovaikutustilanteita



On toisinaan myös vaikea sanoa, että mikä yksittäinen tekijä on aiheuttanut työuupumuksen. Voi olla kyse usean tekijän summasta ja henkilökohtaiset ominaisuudet voivat altistaa toisen herkemmin työuupumukselle kuin toisen.

Työuupumuksessa ei ole mitään hävettävää. Työssään uupunut ei ole sen huonompi kuin muut. Voi olla, että hän on tavanomaista herkempi huomaamaan erilaiset tunnetilat, toiset jatkavat vain eteenpäin välittämättä väsymyksen tunteesta. Herkkyys ja kyky huomata kehon viestit ovat tärkeitä, jotta palaudut ja annat itsellesi aikaa levolle ja palautumiselle.

Koskaan ei voi sanoa, että mikä yksittäinen tekijä parantaa sinut uupumiselta. Voi olla, että se vaatii ammatinvaihtoa, työtehtävien muuttamista, tiimin vaihtamista, työpaikan vaihtamista tai vaikkapa työnohjausta tai terapiaa, jonka avulla itse löydät uudenlaisia keinoja ajatella. Koska työuupumus on usein henkilökohtainen kokemus ja kokonaisuus, on tärkeää huomioida yksilöllisesti myös toipuminen. Toiselle auttaa metsässä samoilu, toinen tarvitsee enemmän apua vaikkapa terapeutilta. Kolmas tarvitsee niitä kaikkia.

Itselleni tärkein tekijä uupumisesta toipuessani oli läsnäolemisen opettelu. Luin John Kabatt-Zinin kirjoja läsnäolemisesta ja tietoisesta mielestä. Aloin tekemään tietoisen läsnäolon harjoituksia ja hiljalleen huomasin, että uupumus väistyy mielestäni. Ihminen on kokonaisuus, jossa toimii keho, mieli ja ajatukset sekä tunteet. Kun keskityinkin enemmän siihen mitä tapahtuu ympärilläni ja miltä kehossani tuntuu, ajatukset väistyivät ja uupumuskin lähti pois.

Mielekäs tekeminen ja oikeiden ihmisten antama tuki on myös olennainen osa paranemista. Ottamalla aikaa itselle, tutkimalla omia arvoja, elämää ja ryhtymällä elämään elämäänsä omien arvojensa pohjalta, voi löytää uudenlaisia tapoja elää, jotka eivät ole yhtä kuormittavia kuin aiempi tapa. Voit päästää irti suorittamisesta ja siitä millaisia paineita koet, että sinulle asetetaan ulkopuolelta ja kun elät elämääsi sisimmistä arvoistasi käsin, suojaudut paremmin jatkossa uupumiselta. Työuupumuksen keskellä ei oikein tahdo nähdä sitä, että on muitakin vastaavissa tilanteessa olevia ja kynnys hakea apua voi olla suuri. Voi tuntua siltä, että hävettää tai voi tulla tunne, että on riittämätön tai ei ole pärjännyt niin hyvin kuin olisi pitänyt pärjätä. Avun pyytäminen ja avoimuus asian osalta on kuitenkin tärkeä osa parantumista.



Voimakas yleistynyt väsymys ja krooniset kivut, joille ei löydy selitystä ovat usein työuupumuksen ensi oireita.

Voimakas yleistynyt väsymys ja krooniset kivut, joille ei löydy selitystä ovat usein työuupumuksen ensi oireita.

Millaiset oireet viittaavat työuupumukseen?

Työuupumuksen oireita ovat voimakas yleistynyt väsymys, krooniset kivut, joille ei välttämättä löydy selitystä. Lisäksi voi olla kyynistymistä ja ammatillisen itsetunnon laskua. Voi tuntua, että oma työ ei tunnu enää yhtä tärkeältä kuin ennen tai että ei osaa työtään yhtä hyvin kuin ennen. Asenne työtä ja usein myös työpaikkaa kohtaan muuttuu. Työntekijä voi ajatella olevansa huonompi työntekijä kuin muut ja huonompi työntekijä kuin hän ennen oli.  

Yleensä väsymys iskee ensin ja huomaamattaan ihminen voi kyynistyä ja kolmantena tulee ammatillisen itsetunnon lasku. Aina ei ole näitä kaikkia oireita, vaan voit olla uupunut vaikka sinulla olisi vain yksi oire näistä. Monella työuupumus aiheuttaa somaattisia oireita kuten univaikeuksia, selkäkipuja, sydämen rytmihäiriöitä. 

Työuupumus voi olla niin vaikea, että henkilön on vaikea saada mitään aikaan. Voi olla vaikea nousta sängystä ja pahimmilleen sieltä ei pääsekään ylös koko päivän aikana.

Työuupunut henkilö voi kokea myös uupumista muilla elämän osa-alueilla. Voi tuntua siltä, kuin ei jaksa työpäivän jälkeen enää mitään ja unohtelee asioita. Henkilö on saattanut aiemmin olla liikunnallisesti aktiivinen, mutta työuupumuksen keskellä ei välttämättä löydy energiaa urheilullekaan enää. 

Itse olin melko sokea uupumiselleni ja luulen, että se on hyvin yleistä. Sitä menee läpi vaikka harmaan kiven, kunnes joku päivä ei oikein mikään enää maistu miltään ja ei enää jaksa nousta oikein reippaana sängystä ylös. Tämän vuoksi ennaltaehkäisy jo ennen uupumisen oireita olisi tärkeää kaikille meistä.

 

Miten työuupumukseen ja stressiin voi vaikuttaa?

Työuupumusta voi ennaltaehkäistä ja työuupumuksesta voi toipua. Kun henkilö asettaa rajat, sanoo useammin EI, hän saa enemmän mahdollisuuksia vaikuttaa omaan elämäänsä ja sen kautta tulee lisää hallinnan tunnetta elämään.  

Ennaltaehkäisvä elämäntyyli, jossa elämään kuuluu muutakin kuin työ ja on hyvät sosiaaliset suhteet, riittävä määrä liikuntaa ja lepoa sekä mielekästä tekemistä auttaa työuupumuksen ennaltaehkäisyssä. Pitää huolehtia päivittäin palautumisesta, työn vastapainoksi pitää olla lepoa ja vaihtelevaa työtoiminnasta poikkeavaa tekemistä. 

Voit myös arvioida jatkuvasti omaa työtäsi ja epäkohtia. Mieti mitä voisit itse tehdä toisin ja kokeile vaihtoehtoisia tapoja toimia. Ihmisten kanssa kokemusten jakaminen, puhuminen ja avoimuus auttaa usein myös ennaltaehkäisyssä sekä toipumisessa. 

Työuupumus lisää riskiä sairastua masennukseen ja erilaisiin stressiperäisiin somaattisiin sairauksiin. Työuupumus on senkin vuoksi vakava tila, että siitä aiheutuu vakavampia asioita mikäli sitä ei hoideta. Sairauslomakin voi olla tarpeen, mikäli ei ole mahdollisuuksia palautua vapaa-ajalla. 

Työuupumusta voi ehkäistä esimerkiksi:

  • itsestä huolehtiminen

  • palautuminen, lepo

  • itsensä kuunteleminen: omat arvot, vahvuudet ja rajat

  • ihmissuhteet kunnossa: perhe ja ystäväpiiri

  • riittävä uni

  • kuntoilu, liikunta, ulkoilu, harrastukset

  • terveellinen ruokavalio

  • mahdollisuus suunnitella omaa työtä

  • kokemus työn mielekkyydestä

  • realistinen asenne työhön

  • hyvä työilmapiiri

  • toisten antama tuki

  • kitkattomat ihmissuhteet töissä ja vapaa-ajalla

  • mahdollisuus ja kyky sanoa EI

  • mahdollisuus kehittää omaa ammattitaitoa 

  • riittävä määrä mukavuusalueella ja epämukavuusalueella toimimista

  • resilienssikyvyn kasvattaminen 

  • omien asenteiden muuttaminen valmentajan tai työnohjaan kanssa

  • työnohjaajan / valmentajan / esimiehen / kolleegan tuki

  • meditointi, tietoinen läsnäolo

On tärkeää löytää omat arvot elämässä ja elää niiden mukaisesti. Nykyaika on kuormittavaa ja kun opit sanomaan EI kaikelle sille, joka ei ole arvojesi mukaista, saat enemmän iloa elämääsi. Sinun ei ole pakko elää samassa oravanpyörässä kuin muut vaan voit löytää tapoja elää omanlaista elämää, joka ei ole niin kovaa ja suorittavaa kuin ehkä mihin aiemmin olet tottunut. 

Lapsettomuuden uupumisen jälkeen löysin itselle mielekkään harrastuksen, leijasurffauksen. Leijasurffaus opetti minulle hetkessä olemista ja kärsivällisyyttä ja sen myötä sain paljon iloa elämääni. Kun on vain läsnä tässä hetkessä, uupuminen, työ, stressi ja ajatukset katoavat.

Mielekäs tekeminen ja tulevaisuuden näkeminen valoisana auttaa uupumisen keskellä. Muiden antama tuki, itselle ajan antaminen, myötätunto itseä kohtaan, joustava asenne kohti tulevaa ja itsensä rakastaminen on tärkeää. Näitä kaikkia taitoja voi harjoitella ja kirjoittaminen itselle voi olla hyvä väline paranemisessa. Kirjoita itsellesi missä kaikessa olet hyvä, missä olet onnistunut, kuinka upea ihminen olet ja kuinka itseäsi rakastat. Itsensä rakastaminen, itsestä huolehtiminen ja itseään kohtaan myötätunnon löytäminen auttaa sinua siinä, että et vaadi enää itseltäsi kohtuuttomia, pääset irti riittämättömyyden tunteesta ja annat itsellesi aikaa palautumiselle, levolle ja olemiselle.  

 

Missä elämän osa-alueessa on vielä tilaa, mikä osa-alue on liian täynnä? Minne haluat lisää asioita, mitä asioita haluat pois?

Missä elämän osa-alueessa on vielä tilaa, mikä osa-alue on liian täynnä? Minne haluat lisää asioita, mitä asioita haluat pois?

Milloin työuupumukseen kannattaa hakea apua?

Mikäli lepo ei enää auta eikä virkistä vaan sinulla on voimakas yleistynyt väsymys, voi olla syytä tarkastella uupumista. Jos asenteet työtä kohtaan muuttuvat ja tunnet, että työllä ei ole enää mitään merkitystä, vaikka aiemmin oli, voit olla kyynistynyt uupumuksen vuoksi. Mikäli sinulla on alentunut aikaansaamisen tunne, voi myös olla syytä hakea apua. 

Ei ole olemassa varsinaista diagnoosia työuupumukselle. Kannattaa tarkkailla omaa jaksamistaan ja kykyä selvitä annetuista työtehtävistä sekä omaa kykyä palautua vapaa-ajalla. Mikäli työasiat pyörivät jatkuvasti mielessä ja sinun on vaikea irrottautua suorittamisen roolista, voi olla hyvä pysähtyä ja tarkastella tilannetta. 

Mikäli sinun on vaikea keskittyä, unohtelet asioita, sinun on vaikea rentoutua ja et saa aikaan asioita samalla tavalla kuin aiemmin, voi olla hyvä tehdä työuupumuksen testi ja tarkkailla tilannetta. 

Uupumisen keskellä työssä jaksamisen heikentymisen lisäksi väsymys vie voiton usein myös vapaa-ajalla. Tekemättömien töiden aiheuttama syyllisyyden tunne vaivaa kotonakin. Ammatillinen itsetunto kärsii, mikä johtaa riittämättömyyden tunteisiin ja jopa häpeään, kun tuntuu ettei ole työtehtäviensä tasalla. Näin ollen käsitys omasta työkyvystä heikkenee ja oman työpanoksen arvostus heikkenee. Kyynistyminen voi näkyä käytännössä asenteiden kovettumisena tai välinpitämättömyytenä.

Elämäänsä kannattaa muutenkin tarkkailla muulloinkin kuin stressin, uupumuksen tai muun elämänmuutoksen myötä. Voit ottaa apuun esimerkiksi elämänjanan, jonne piirrät oman elämäsi kohokohdat ja huomaat, mitä kaikkea hyvää elämässäsi on tähän mennessä tapahtunut ja voit piirtää tulevaisuuteen asioita, joista mahdollisesti haaveilet.

Hyvä työkalu on myös elämän nelikenttä, jossa jaoettelet elämän neljä osa-aluetta eri laatikoihin:

1. työ/ura/opiskelu

2. ihmissuhteet, perhe, vapaa-aika

3. talous, koti

4. sinä itse, henkisyys, kehon hyvinvointi, mielen hyvinvointi

Sen jälkeen tarkkailet omaa elämääsi näiltä neljältä osa-alueelta. Missä on vielä tilaa, mikä osa-alue on liian täynnä? Minne haluat lisää asioita, mitä asioita haluat pois? Mihin et ole tyytyväinen ja mihin olet? Elämässä harvoin on tilanne, että kaikki neljä osa-aluetta on 100 % hyvin. Usein on niin, että yksi osa-alue ontuu ja toiset tukevat elämän kokonaisuutta ja mielekkyyttä. Elämäänsä saa kuitenkin lisää hyviä asioita kun ensin listaa tämän hetkisen tilanteen, käy läpi sen ja lähtee toteuttamaan suunnitelmallisesti muutoksia. Harvemmin se onnistuu yksin, usein mukaan tarvitaan valmentaja tai ystävä, jonka kanssa voi arvioida tilannetta ja saat tukea matkallesi muutosta kohti.

 

Mistä työuupumukseen kannattaa hakea apua?

Kun on työssä uupunut, kannattaa hakea apua. Apua kannattaa hakea myös ennaltaehkäisevästi, mikäli työn kuormitus on suuri ja olet esimerkiksi nainen ja yksinyrittäjä. Tutkimusten mukaan sinulla on suurempi riski sairastua työuupumukseen ja siksi ennaltaehkäisy on tärkeä väline. Kun ajoissa mietit asioita, jotka ehkäisevät työssäuupumisen, voit välttyä siltä.  

Työuupumukseen kannattaa hakea apua työterveyden kautta tai terapeutilta. Myös työnohjaaja tai asiantunteva hyvinvointivalmentaja voi auttaa. Työpaikoilla voi myös olla hyviä esimiehiä ja työkaluja, joiden avulla työuupumista hoidetaan. Ole valmis ottamaan apua vastaan. 

Itselle työuupumisen keskellä tärkeitä apuvälineitä olivat myös kirjat ja kiitollisuusharjoitukset. Luin paljon kirjoja elämästä ja filosofisia teoksia sekä aloin pitämään kiitollisuuspäiväkirjaa. Kun hetki hetkeltä huomasikin, että kiitollisuuden aiheita oli enemmän kuin murheita, pystyi myös uupumuksesta päästämään irti. 

EI:n sanominen ja rajojen asettaminen ovat selkeitä ja tehokkaita välineitä uupumuksen ennaltaehkäisyssä sekä siitä toipumisessa. 

 

Itselle työuupumisen keskellä tärkeitä apuvälineitä olivat myös kirjat ja kiitollisuusharjoitukset

Itselle työuupumisen keskellä tärkeitä apuvälineitä olivat myös kirjat ja kiitollisuusharjoitukset

Seuraava blogikirjoitukseni käsittelee stressinhallintaa ja negatiivisen stressin tunnistamista. Stressinhallinnassa on tärkeää oppia tunnistamaan itseä stressaavat ja kuormittavat asiat. Itsetuntemus ja ylimääräisen stressin ennaltaehkäisy ovat ehkä jopa tärkeimpiä asioita stressinhallinnanssa:

“Oi mikä stressi siitä syntyi. Itseni syyttäminen, muiden neuvojen kuunteleminen ja työtilanteen tajuaminen kesken flunssan ei varsinaisesti auttanut tilanteessa. Minun piti itse pysähtyä, sanoa EI ja antaa itselleni luvan olla sairas ja väsynyt. Minun piti oivaltaa, että kyse on pelosta.” .. Lue lisää.

Heidi Alamikkelä